Quando ci si sveglia dopo una breve notte di riposo, probabilmente si nota che la mano cerca qualcosa di dolce e calorico.
Non si tratta di una debolezza di carattere, ma di un preciso comando biochimico impartito dal cervello esausto, riferisce il corrispondente di .
La mancanza di sonno influisce direttamente sulla produzione di due ormoni chiave responsabili dell’appetito: la grelina e la leptina. I livelli di grelina, che segnala la fame, aumentano drasticamente, facendo sentire insaziabili.
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Allo stesso tempo, la concentrazione di leptina, l’ormone della sazietà, diminuisce, per cui il cervello non riceve il segnale tempestivo che è ora di smettere. L’organismo, privato di energia a causa della mancanza di sonno, cerca di compensare il deficit nel modo più rapido possibile: attraverso i carboidrati semplici.
In questo stato, anche le funzioni cognitive ne risentono, riducendo la capacità di prendere decisioni consapevoli. La forza di volontà necessaria per rifiutare un alimento in più si affievolisce e la persona agisce d’impulso.
La privazione cronica del sonno crea un circolo vizioso in cui la stanchezza innesca la sovralimentazione e il senso di colpa per aver mangiato impedisce un sonno ristoratore. A lungo termine, questo disturbo può essere un fattore di aumento del peso in eccesso e di sviluppo della resistenza all’insulina.
La normalizzazione del sonno non è solo una beatitudine, ma uno strumento completo per la regolazione metabolica. Sette-nove ore di riposo di qualità possono avere un impatto maggiore sulla linea rispetto alle diete estenuanti.
È opportuno prestare attenzione non solo alla quantità, ma anche al ritmo del sonno. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora, anche nel fine settimana, stabilizza i ritmi circadiani.
Ciò contribuisce ad armonizzare la produzione di tutti gli ormoni, compresi quelli che controllano la fame e la scomposizione dei grassi. Creare il giusto clima in camera da letto – temperature fresche, buio completo e silenzio – favorisce le fasi di sonno profondo.
In questi periodi si verifica un recupero attivo dell’organismo e una normalizzazione del quadro ormonale. Semplici rituali, come leggere un libro con luce soffusa invece di scorrere un nastro, segnalano al cervello di prepararsi al riposo.
Se la sensazione di fame persistente svegliarsi nel cuore della notte, forse è il caso di riconsiderare il pasto serale. Una cena leggera a base di proteine e carboidrati lenti garantirà una sazietà duratura senza appesantire lo stomaco.
Un bicchiere di kefir o una manciata di noci un’ora prima di andare a letto vi aiuterà a superare serenamente la mattina. La caffeina e l’alcol la sera sono i peggiori nemici di un riposo di qualità, anche se pensate che vi aiutino a rilassarvi.
Frammentano il sonno accorciandone le fasi profonde e REM, con conseguente risveglio al mattino. Sostituiteli con tisane alla menta piperita o alla camomilla, che calmano dolcemente il sistema nervoso.
Un’attività fisica regolare durante la giornata, soprattutto all’aperto, è ottima per regolare l’orologio interno. Tuttavia, un esercizio fisico intenso prima di andare a letto può agitare il corpo, ritardando il momento di addormentarsi.
Il momento ottimale per fare esercizio è la prima metà della giornata o almeno tre ore prima di andare a letto. Lavorare con gli schermi dei gadget prima di andare a letto è il principale flagello dell’uomo moderno.
La luce blu che emettono sopprime la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. L’attivazione della modalità notturna sui dispositivi due ore prima di andare a letto e l’utilizzo di libri cartacei possono migliorare notevolmente la situazione.
Una volta che avrete dormito, sarete sorpresi di scoprire che il controllo dell’appetito è tornato senza sforzo. Le voglie di spuntini poco salutari scompariranno e avrete abbastanza energia per fare scelte consapevoli su una colazione sana.
Il corpo, dopo essersi riposato completamente, smetterà di richiedere energia rapida dagli zuccheri. Pertanto, investire in un sonno di qualità si rivela la strategia più sottovalutata per la gestione del peso e della salute.
È la base su cui si costruiscono facilmente tutte le altre abitudini salutari, dall’alimentazione corretta all’esercizio fisico regolare.
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