Il mantra “conta le calorie” è diventato per molti sinonimo di uno stile di vita sano, trasformando il processo di alimentazione in una sorta di contabilità.
Secondo un corrispondente di , le persone registrano meticolosamente ogni grammo nell’applicazione, credendo che la magia dei numeri precisi li condurrà al corpo perfetto.
Tuttavia, il corpo non è una calcolatrice, ma un complesso sistema biochimico in cui l’energia è solo uno dei tanti parametri. Il contenuto calorico è certamente un parametro importante, ma non dice nulla sulla qualità del “carburante”.
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Cento calorie di un avocado fresco e cento calorie di uno zucchero raffinato scatenano reazioni completamente diverse nell’organismo. Il primo fornisce grassi sani e fibre, il secondo provoca un picco di insulina e non ha praticamente alcun valore nutrizionale.
Le formule per il calcolo del metabolismo basale, come la popolare Mifflin-San Gera, forniscono solo un punto di partenza medio. Esse tengono conto del peso, dell’altezza, dell’età e del sesso, ma ignorano la composizione corporea, ovvero il rapporto tra massa muscolare e massa grassa.
Due persone dello stesso peso possono avere esigenze energetiche radicalmente diverse. Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo e consuma calorie anche a riposo.
Pertanto, una persona con più muscoli brucerà più energia rispetto a un suo coetaneo dello stesso peso ma con una predominanza di grasso. Concentrarsi sulla composizione corporea è molto più produttivo che ossessionarsi con il numero della bilancia.
Una restrizione calorica rigorosa, soprattutto al di sotto della soglia di 1200 kcal per le donne, viene percepita dall’organismo come un segnale di allarme. Rallenta il metabolismo nel tentativo di conservare l’energia per le funzioni di base e accumula grasso alla prima occasione.
Si tratta di un meccanismo evolutivo di sopravvivenza, non di un sabotaggio dei vostri obiettivi. È molto più efficace creare un piccolo e comodo deficit di 300-500 kcal rispetto alla propria quota di mantenimento.
Questo approccio permette al corpo di spendere senza problemi le sue riserve senza attivare la modalità risparmio. Perdere 0,5-1 kg a settimana è considerato un ritmo sano e sostenibile.
La cosa più importante è l’equilibrio dei macronutrienti, non la quantità. Un’adeguata assunzione di proteine (1,2-1,6 g per kg di peso corporeo) aiuta a preservare la massa muscolare in condizioni di deficit e dà un senso di sazietà duraturo.
Le fibre contenute nelle verdure normalizzano la digestione e favoriscono la sazietà. Cercare di “risparmiare” calorie saltando i pasti ha spesso l’effetto opposto.
Una forte fame porta a perdere il controllo, a mangiare troppo e a scegliere alimenti ad alto contenuto calorico ma poveri di sostanze nutritive. Mangiare pasti regolari durante la giornata aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a gestire l’appetito.Anche le calorie spese per digerire il cibo (effetto termico) variano. L’organismo spende più energia per digerire le proteine rispetto ai grassi e ai carboidrati.
Questo è un altro argomento a favore di una dieta equilibrata, non solo di una dieta a basso contenuto calorico. La ricerca cieca dei numeri in un diario alimentare può portare a carenze di vitamine e minerali.
Una persona può rientrare nel suo limite calorico ma subire comunque un calo di energia, pelle e capelli a causa della mancanza di micronutrienti. L’energia c’è, ma la salute no.
Invece del conteggio totale, a volte è più utile passare a un’analisi qualitativa del piatto. Metà sono verdure, un quarto sono proteine, un quarto sono carboidrati complessi.
Questo modello visivo funziona in modo affidabile senza richiedere calcoli complessi. Sposta automaticamente l’attenzione sul valore nutrizionale.
Lo stress costante di controllare ogni caloria aumenta i livelli di cortisolo. Questo ormone dello stress favorisce l’accumulo di grasso nella zona della pancia e aumenta la voglia di dolci.
Si crea un circolo vizioso: più si è ansiosi, più è difficile raggiungere l’obiettivo. In definitiva, le calorie sono uno strumento importante ma non l’unico.
Fidarsi dei segnali di fame e sazietà, scegliere alimenti integrali e non trasformati e prestare attenzione a come ci si sente porta spesso a risultati migliori che seguire pedissequamente i numeri. L’equilibrio non si raggiunge solo nell’alimentazione, ma anche nell’atteggiamento.
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